筋トレで重量が伸びない3つの原因【トレーニング開始1年以内】

頑張ってトレーニングをしていてもなかなか扱える重量が伸びていかないことがありますよね。

トレーニングを始めて1年以内の方の場合、3つのポイントを守ってトレーニングをすれば順調に伸びていきますのでお試しください。

私は元々小柄ながら(身長163cm,体重55kg)3つのポイントを意識することによって、下記の数値まで伸ばすことが出来ました。

  • トレーニング開始10ヶ月でベンチプレス100kg
  • そこから2年間でベンチプレス120kg,スクワット135kg,デッドリフト175kg(この時の体重は65kg)

この記事の結論

・オーバーカロリーになるようにたくさん食べる

・可動域を広くとって(フルレンジで)トレーニングをする

・筋肉痛がある時に同じ部位のトレーニングをしないようにする

筋トレで重量が伸びない3つの原因

1、カロリーが足りていない

せっかく頑張ってトレーニングをしても、「摂取カロリー>消費カロリー」にならないと筋肉はつきません。

ダイエットにおけるPFCバランスの計算方法【効率的なダイエット】

上記で自分の消費カロリーが計算できます。

消費カロリーを上回る量を食べないと基本的に筋肉がついていかないので頑張って食べましょう。食事はトレーニング以上に重要です。

  • 1日の消費カロリー+500kcalは摂っておきましょう。
  • タンパク質は体重×2gを目安に摂取すればOKです。

私の場合は毎月1kgペースで体重を増やしていっていました。もうこれ以上太りたくないな、と感じたところで一旦減量に入りましょう。もちろん減量時もトレーニングは継続してくださいね。

タンパク質は食事だけだと足りなかったのでプロテインも併用しました。昔はプロテインは美味しくなかったらしいので現代に生まれて本当に良かったです。
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2,可動域が狭い

重たい重量を扱いたくてベンチプレスで深く下ろさない人や、スクワットでほとんど膝を曲げない人を見かけたことはないでしょうか。

効率的に筋肉をつけるためには総負荷量(反復回数×セット数)に加え、ダンベルやバーベルをフルレンジ(可動域を最大限に広げる)で行う事がとても重要です。

自分に合ってない重さでパーシャルレンジ(可動域を狭くするトレーニング)で行うと、効率的に筋肉がつかない上、関節に大きな負担がかかり怪我の原因になってしまいます。

上級者になってくると神経系を鍛えるためにあえて高重量でパーシャルレンジでトレーニングされる方もいますが、初心者の方はフルレンジでトレーニングしていきましょう。私ももちろんフルレンジで行っています。

最初のうちは軽い重量でベンチプレスやスクワットをしていると、周りの視線が気になるかもしれません。しかし実際は他人のことを見ている人などほとんどいない(そんな余裕はない)ので、自分のトレーニングに集中すれば大丈夫ですよ。

3,十分な休養を取っていない

ベンチプレスやスクワットの重量を早く伸ばしたいからといって、毎日トレーニングをするのはオススメしません。

対象部位の筋肉痛が収まってからトレーニングをした方が最大限のパワーが発揮できるため、効率的に筋肉を付けることが出来ます。最低でも中1日はあけて行ったほうがいいですね。

それでも毎日ジムに行ってトレーニングをしたい方は、部位を分けて行いましょう。

1、上半身の日(ベンチプレス、懸垂、ショルダープレスなど)

2,下半身の日(スクワット、レッグプレス、レッグエスクテンション/カールなど)

このように「2分割」をして1→2→1→2・・・と行っていけば対象の筋肉が1日おきに刺激されるので、効率的に筋肉をつけることが出来ます。

最初のうちは早く筋肉をつけたい、早く重い重量をあげたいと焦る気持ちになりますよね。

上記3つのポイントを守って、早く理想の体に近づけるように頑張りましょう。

ベンチプレスの重量を早く伸ばしたい方は、こちらの記事が参考になると思います。
ベンチプレスベンチプレス 体重55kgだった私が100kgを10ヶ月で達成した方法【最短で挙げるために】

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