【3分割法】現在のトレーニングルーティーン 

回る

3分割でトレーニングをしようと思っても分け方で迷ってしまいますよね。それでもメニューの組み方考えるのも案外楽しいものです。

こちらでは現在私が行っている3分割のメニューをご紹介します。こんな組み方もあるんだな、程度で楽しんでいただけたら幸いです。

私自身は、2019年4月現在トレーニングを開始して3年になります。
今現在のBIG3は以下のとおりです。身長163cm体重65kg(トレーニング開始時体重は55kg)

・ベンチプレス:120kg
・スクワット :137.5kg
・デッドリフト:175kg

私が飲んでいるマイプロテインのサプリメントは ↓ から購入できます

①プロテイン②EAA③グルタミンの3つは特にオススメです

現在行っているトレーニングルーティーンは3分割です

  1. 胸、肩前部、上腕二頭筋
  2. 背中、肩後部、三頭
  3. 脚、肩中部

胸、肩前部、上腕二頭筋の日

  • ベンチプレスorダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • アーノルドプレス
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインダンベルカール
  • インクラインハンマーカール

全種目フリーウエイトで行っています。インクライン系の種目が多いのが特徴ですね。

背中、肩後部、上腕三頭筋の日

  • 懸垂
  • ベントオーバーロウイング
  • デッドリフトorダンベルシュラッグ
  • フェイスプル
  • ライイングエクステンションorフレンチプレス
  • ケーブルプレスダウン

背中は上から引く、正面から引く、下から引くの3種目は必ずやっています。

脚、肩中部の日

  • フルボトムスクワット(ass to grass squat)
  • レッグプレスorダンベルランジ
  • シシースクワット
  • スティッフレッグデッドリフト
  • ケーブルサイドレイズ
  • サイドレイズ

フルボトムスクワットとスティッフレッグデッドリフトは個人的にはどちらも外せません。この2種目が全身のトレーニングの中で効果を特に感じた種目だからです。

肩を大きくしたい方はケーブルサイドレイズもしくはインクラインサイドレイズなどが効果的だと思います。

気に入っている種目やトレーニングギアについて

ストレッチ系の種目が気に入っています

好きな種目はストレッチ種目全般です。理由は2つあります。

  • 翌日の筋肉痛が一番来る気がする、また筋肥大の恩恵を受けている気がする
  • 単純に楽しい。ストレッチがかかっている感覚がいい

ミッドレンジ種目をメインにしていた時よりも筋肥大に効果があるような気がします。トレーニング開始した頃はあまり効いている感覚がわからなくてどちらかと言えば苦手でしたね。

現在使用しているトレーニングギア

トレーニングギアはリストラップ(Schiek)リストストラップ(GOLD’S GYM)トレーニングベルト(GOLD’S GYM)の3点を使用しております。

トレーニングギアは始めて間もない方だとまだ使う必要もないと考えるかもしれませんが、ケガ防止の為に早めに使い始めるのをオススメします。

私はこちらの3点とも購入しましたが、使用開始から2年半たってもまだまだ使えそうなのでコスパはかなりいいと感じました。

ゴールドジム ブラックレザーベルト(トレーニングベルト) 【当店在庫品】 [GOLD’S GYM_G] ★ささみプロテインバープレゼント★

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください