ダイエットにおけるPFCバランスの計算方法【効率的なダイエット】

みなさんダイエットはどのように行っていますか。

カロリーを控えめにする、腹筋を鍛える、ジョギングをする、などなど様々な方法がありますね。

その中でもPFCバランスを考えずにカロリー制限をしてしまうと、筋肉がみるみる落ちてしまいリバウンドしやすい体になってしまいます。

効率的に楽にダイエットを成功させるために、一度PFCバランスを計算してみましょう。

ダイエットするためにはまず自分の消費カロリーを計算

そもそもPFCとは?

Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、carbohydrate(糖質、炭水化物)の3大栄養素を指します。

タンパク質 1g=4kcal
脂質 1g=9kcal
炭水化物 1g=4kcal

食べ物や飲み物を買う時にカロリーを確認することがあると思います。
このカロリーは3大栄養素の量とカロリーをかけあわせたもので計算されています。

基礎代謝の求め方

基礎代謝量を計算

年齢・性別・身長・体重を入力すると基礎代謝が計算できます。

30歳女性・身長160cm・体重55kgの場合は1,322kcalとなりますね。

運動レベルの確認

普段の運動レベルはどのあたりにあるでしょうか。

1.2 ほとんど運動をしていない
1.375 週に1〜2回、運動をしている
1.55 週に3回、運動をしている
1.725 週に4〜5回、運動をしている
1.9 ほぼ毎日、運動をしている

左側の数字をさきほど計算した基礎代謝にかけます。

ほとんど運動をしていない方の場合、1.2×1,322kcal=1,586kcalとなります。

この方の場合1,586kcalを摂取すると、体重が増えも減りもしないカロリー(1日の消費カロリー)となります。

つまり摂取カロリーを1,586kcalよりも少なくすれば体重は落ちていくということです。

PFCバランスの計算方法

タンパク質の摂取量

タンパク質は、体重50kg×1g=50g
タンパク質のカロリーは50g×4kcalで200kcal

タンパク質は体重1kgあたり1gは摂取した方がいいです。
タンパク質量を少なくしてしまうと、筋肉が減ってしまう以外に肌や髪の毛にも悪影響が出てしまいます。

脂質の摂取量

脂質は、体重50kg×0.9g=45g
脂質のカロリーは45g×9kcalで405kal

脂質は体重1kgあたり0.9gほど摂取しましょう。出来れば良質な脂の方がいいですね。
牛肉や豚肉、サラダ油の脂よりも、魚やオリーブオイルもしくはMCTオイルの方がいいでしょう。

私の場合、魚は毎日食べられないのでDHAのサプリメントをとっています。
調理用の油はサラダ油をやめてオリーブオイルを使用。
MCTオイルはオートミールにかけて食べています。MCTオイルは発火する可能性もあるので加熱厳禁です。

炭水化物の摂取量

1日のカロリー1,586kcalからタンパク質の200kcalと脂質の405kcalを引いて計算します。

1,586-200-405=981kcal 

炭水化物は1gあたり4kcalなので、981÷4kcal=245g摂取していいことになります。
ちなみに炊いた白米一杯150g食べると、約55gの炭水化物が入っています。
245÷55=4.45杯

白米を4.45杯も食べたら太ってしまうと思いますよね?それは脂質をたくさん取っているからです。

例えば脂質を45gでなく倍の90g摂取していた場合、1,586kcalに収めようとすると食べられる白米は4.45杯から2.6杯に減ってしまいます。

普段何気なく食べている食品にはたくさん脂質が入っているということですね。

目分量だときっちり計るのは難しいのでデジタルスケールは絶対に持っていた方がいいです。

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私は減量中の炭水化物は白米でなく、オートミールを主に食べています。腹持ちが良く、GI値も低いのでオススメです。オートミールに関しての記事はこちらをご覧ください。
オートミールはダイエット中の食事にピッタリ【栄養満点】

体脂肪を減らすにはどのくらいカロリーを減らせば良いのか

消費カロリーからマイナス400kcalまで

極端にカロリーを減らしてしまうと倦怠感が出てきてしまいます。

ダイエットがストレスになって食べすぎてしまったら元も子もないですよね。

1,586kcal-400kcal-200kcal(タンパク質)-405kcal(脂質)=581kcal
581kcalが摂取していい炭水化物のカロリーとなります。

581kcal÷4=145g(1日あたり摂取していい炭水化物の量)

1日3食だとすると、1食あたり48gの炭水化物を摂っていいことになります。
白米150gで炭水化物55gなので、脂質さえ控えれば案外食べられますよね。

3ヶ月で5kg体脂肪が減る

体脂肪1kgを落とすに必要なエネルギーは7,200kcalです。
1日マイナス400kcalの生活を続けていると、7,200÷400=18日で1kg体脂肪を減らすことが出来ます。

5kg落とす場合は90日(約3ヶ月)ですね。

マイナス400kcalダイエット、1日3食均等に摂る場合は、糖質48g、タンパク質17g、脂質15gになりますね。
食材などからPFCを計算する際には、カロリーslismが便利です。

外食の際は商品の裏を見てみましょう

コンビニなどで食べ物や飲み物を選ぶ時にも商品の裏面を見るとPFCが記載されているので見てみてください。

毎日食べたPFCの計算をするのは面倒になると思うので、おおまかに自分が食べていい量を知っておくだけでも減量がスムーズにいきますよ。

私の最近の減量は、インターミッテントファスティング(IF)が身体に合っていて体重がスルスルと落ちているのを実感しています。インターミッテントファスティングとは?といった方はこちらの記事もどうぞ。
【リーンゲインズ】インターミッテントファスティングを試した結果【3ヶ月で7kg減】

以上、ダイエットにおけるPFCバランスの計算方法【効率的なダイエット】でした。