体重65kgの私がベンチプレス120kgを挙げるために行った5つのこと

ベンチプレスを始めてから11ヶ月で100kgを挙げることができたのですが、120kg到達までは1年11ヶ月(ほぼ2年!)もかかりました。ちなみにベンチプレス100kg、120kg達成時ともに体重は65kgでした。

120kgを挙げるにあたって行って良かったと感じたことや、これをすればもっと早く挙がったのではないかといったことを書いていきます。

体重比で言うとstrengthlevel.comではAdvanced(上級)とEliteの中間まで到達しています。

体重65kgの私がベンチプレス120kgを挙げるために行った5つのこと

グリップを変えてみる

100kg挙げた当初は横から見た時に、前腕の真上にバーが来るように持っていました。これを手のひらの中間あたりで持つようにしてから安定性が増して重量が伸びました。

また、ある日試しにグリップを斜めに握ったところいつもより回数を多く挙上出来たのでそれ以来グリップを斜めに握っています。

私の行っている斜めグリップは手首を回内させたグリップ(親指が下で小指が上に来る)です。

この持ち方は「逆ハの字」グリップと言います。反対に握る「ハの字」グリップもあるので試した事がない方は試してみてはどうでしょうか。

重い重量を扱う際はリストラップで手首の保護もお忘れなく。

手幅を変えてみる

81cmラインを薬指で握っていたのですが、中指で握ったところしっくりと来たのでこの握りで行っています。

足を置く位置を変えてみる

以前は足を膝から垂直に下ろしていました。

途中からスタンスを変え、足を手前(頭側)に持ってきてかかとを浮かせた状態で踏ん張るとより力が出やすいことがわかったので現在はこのスタンスで行っています。

体格などによって変わってくるので色々試してみてください。

バーを下ろす位置を考える

乳首のあたりに下ろした方がいい人と、みぞおちの少し上のあたりに下ろした方がいい人がいるみたいですね。

ブリッジを作って横から見た時に一番高い部分が「胸」か「腹」かで判断します。

  • 胸が高くなる人は、乳首から乳首の少し上辺りにバーを下ろす方が力が入りやすい
  • 腹が高くなる人は、乳首からみぞおちの辺りにバーを下ろす方が力が入りやすい

詳しくはこちらのベンチプレス世界チャンピオンの児玉大紀選手の本を読んで知りました。ベンチプレスが強くなりたい人は読まないと大損ですよ。私はこの本を読んで、乳首近辺にバーを下ろしていたのをみぞおち付近に下ろすように変えました。

サプリメントをしっかりと摂る

現在飲んでいるサプリメントはこちらの5つだけです。

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クレアチンは体感がほとんどないので飲んでいません。

これをやっておけばもっと早く挙がったな、と思うこと

ベンチプレスの頻度をあげる

ベンチプレス100kg到達してから、重量を追い求めるよりも筋肥大トレーニングの方が楽しくなってきてベンチプレスの頻度が100kg到達までの月間6回から、4回程へと明らかに減っていました。

最後の2ヶ月で急に120kg挙げたい欲が高まり月間10回ほどトレーニングをした結果、120kgを達成出来ました。

やはり特定の種目の重量を挙げるにはその種目の頻度を増やすことが一番ですね。

ただし私の場合は120kg近辺で高頻度トレーニング(時には2日に1回)を行っていると、だんだんと身体が疲れて起きてもぐったりしている日が増えました。

筋肉痛で重い、といった感じではなく神経系の疲労で身体がだるくなっていたのかもしれませんね。私は幸い怪我をしませんでしたが、頻度を上げると怪我のリスクも増えますのでお互い身体には気をつけてトレーニングをしていきましょう。

もっとたくさん食べる

体脂肪が付きすぎるのが怖くて増量幅を5kg程しか設けていませんでした。

体脂肪率が17%を超えたあたりから見るに耐えなくなって減量。そして増量して減量を繰り返していたら120kgを挙げるまで2年近くかかってしまいました。

それでもブクブク太るのは嫌なので全く後悔はしていません。

なにがなんでも早く挙げたい!!といった方は減量を繰り返さないでしっかり食べた方がいいですね。

食べすぎて脂肪がたくさんついてしまった方はインターミッテントファスティングで減量してみてはどうでしょうか。
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