ベンチプレス 体重55kgだった私が100kgを10ヶ月で達成した方法【最短で挙げるために】

ベンチプレス

30歳・身長163cm・体重55kgだった私が1年未満でベンチプレス100kgを挙げることができました。

ここではベンチプレス100kg達成にあたっておすすめのトレーニング方法や必要な考え方をご紹介していきます。

ベンチプレス 100kgを挙げるまでの変化【かかった期間】

100kg到達までは10ヶ月

私の場合はジムに通い始めて10ヶ月で100kg達成しました。
ベンチプレスを行っていた頻度は5日に1回ほどのペースでした。

もし過去に戻って最初からスタートするのであれば、2〜3日に1回のペースでベンチプレスをやると思います(筋肉痛がない限り)経験上としては高頻度でやる方が伸びていくのが早いですからね。

関節の負担など怪我のリスクもあるので身体の調子をみながら、無理し過ぎないように気をつけてください。

私が100kg達成するまでの経過はこちらに書いています。
ベンチプレス100kg達成までの経過【成長記録】

見た目の変化はいつ頃から出てきたか

正直なところいつ頃から変化が出てきたかは全然わかりません。最初の3ヶ月ぐらいは重量は順調に伸びているのに身体は全く変化していないような気がしてヤキモキしていました。

ところがトレーニングを始めておよそ半年も経過すると、「いい体してますね」などとジムで声をかけられることが増えました。

ジムに通い始めの頃は、想像していたよりも早く身体が変わらない事に不安も感じると思います。

適切なトレーニングと食事を続けていれば必ず着実に変化していきますので焦らず頑張って続けていきましょう。

ベンチプレス100kgを挙げた時の見た目を公開【80kg,120kg達成時も】

ベンチプレス100kgを最短で挙げる為に必要だと感じた4つの事

 

ジムのトレーナーにフォームを見てもらう

効率的にベンチプレスの重量を伸ばしていくためには、適切なフォームで行うことがとても重要です。

Youtubeや書籍などで見ることもとても大事なことですが、見ただけではなかなかそのフォームを習得できませんよね。

プロ野球選手のバッティングフォームを何回見ても、同じようにスイングすることが出来ないようなものです。

フォームを見てもらう時は、出来るだけ知識のありそうなトレーナーに聞いてみましょう。
でも、誰が知識ありそうかなんてなかなかわからないですよね。

ぱっと見て、マッチョなトレーナーがいたらその方に聞いてみましょう。
マッチョなトレーナーは最初近寄りがたく、聞きづらいと感じるかもしれません。

しかし私の経験上マッチョなトレーナーさんは、「フォーム教えて戴けますか?」と聞くととても丁寧に教えてくれる人が多いです。

いいトレーナーがいないと感じたらパーソナルトレーナーをつけるのもありだと思います。
料金はだいたい1時間で5000円前後で、少々高いと感じるかもしれませんが、優秀な人に見てもらった方が早く成長できると思います。

しっかり食べて体重を増やしていく

オーバーカロリー、そしてタンパク質中心の食生活を心がけましょう。

基本的には摂取カロリー消費カロリーを超えないと筋肉はつきません。つまり筋肉が増えている時には体重が増加していくということになりますね。

ジムに通い始めて間もない方が効率的に筋肉をつけるためには、毎月1〜2kg体重を増やすペースで食べていくことが必要になります。もちろんトレーニングも並行して行ってくださいね。

ジムに通う前に体重が55kgだった私がベンチプレス100kg達成時の体重は65kgでした。11ヶ月で10kg増えたことになります。

タンパク質量は体重×2gは摂ってください。
体重が65kgの方だと、65kg×2gの130gが必要ですね。
130gのタンパク質というのは、牛肉で例えると約650gとなります。

1日3食食べるとして、1食あたり約220g!
なかなかそんなに肉を食べられませんよね。食費も相当かかってしまいます。

食事だけだとタンパク質が足りない場合は、プロテインで代用すると手軽に摂取することが可能です。

プロテインよりも食べ物からタンパク質を摂ったほうがいいと言う方もいますが、個人的には筋肉のつき具合に大差はないので足りないタンパク質量はプロテインで補填すれば大丈夫です。

サプリメント筋肉を効率的につけるために飲んでいるサプリメント【5選】

定期的にトレーニングを行う【可能であれば高頻度で】

5日連続でトレーニングをして、疲れたから2週間休む。などを繰り返していると非常に効率が悪いですね。
毎週◯日は行く、と決めておいたほうがいいと思います。

人間は楽な方に進みがちなので「明日行けばいっか」などと思いがちですよね。こんな時は「とりあえず」ジムに行ってみましょう。

私自身もいまだに行くのが面倒になることは多々あります。なんなら2回に1回は面倒だなと思っています。

行ってみた結果「今日は行かなければ良かった」と感じたことは1度もありません。行ってしまえばこっちのもんなので迷ったらジムへ行きましょう!

ジムは出来る限り家から近い場所がおすすめです。例え設備が整っていても家から遠いと足が遠のいてしまいがちですからね。

フリーウエイトコーナーを怖がらない

ジムに通い始めの頃ってフリーウエイトコーナーってとても入りづらくないですか?私は雰囲気が苦手で最初の1ヶ月はマシントレーニングのみを行っていました。

2ヶ月目あたりから勇気を出してフリーウェイトコーナーに足を踏み入れみたものの、マッチョな人たちから「細い奴が来たな」「細いのに20分もベンチプレス台使ってるんじゃねーよ」などと思われていないかと不安でいっぱいでした。(今考えてみれば完全な被害妄想でしたね笑)

フリーウェイトの方がマシントレーニングよりも効果的に筋肉を鍛えることが出来るので、気負いせず入っていきましょう。フリーウエイトコーナーにいる人たちは自分の事でいっぱいいっぱいで、他人のことなんてほとんど気にしていないので大丈夫ですよ。

私が100kg挙げるまでに行っていたセットの組み方

セットごとに重量を下げていく

1セット目で60kgが8回挙がったら、2セット目は8回挙がらないですよね?もし挙がるようなら1セット目の頑張りが足りないので9-10回挙げられるようにしましょう。

頑張って1セット目が60kg8回の場合、2セット目は6回ぐらいしか挙がらないと思います。その場合同じ重量でベンチプレスを行うのでなく、重量を少しさげて8〜10回挙がる重量で行います。

これを繰り返して3〜4セットで1日のベンチプレスは終了です。

オーソドックスな方法ですが、私の場合は始めの5ヶ月程はこの方法で重量がスルスルと伸びていき、MAXが90kgまで上がりました。

しかしここから4ヶ月ほど停滞してしまった為、トレーニング方法を5×5セット法に変更しました。

5×5セット法

5×5セット法とは、自分が8回持てる重量を1セット目から5セット目まで5回ずつ挙げるセットの組み方となります。

もちろん8回持てる重量なので、1セット目は楽ですが5回挙げたらそのセットは終了。
5セット目まで5回挙げることが出来れば、次回はベンチプレスを行う日は2.5kg重さを増やしていきます。
これを繰り返して重量を伸ばしていく方法を5×5セット法と呼びます。

70kgで5×5セットを組んだ場合

  • 1セット目・・・70kg×5回(5回で止める)
  • 2セット目・・・70kg×5回(5回で止める)
  • 3セット目・・・70kg×5回(5回で止める)
  • 4セット目・・・70kg×5回(5回で止める)
  • 5セット目・・・70kg×5回(5回上がれば次回は72.5kgに変更)

私はこの5×5方式に切り替えたところ、重量がスルスルと伸びていき100kgまでは停滞せず挙げることが出来ました。

RM換算表を使って効率的に重量アップ!

RM換算表とは

>>RM換算表

RM換算表を使うと重量や挙上回数が違っても1RM(MAX重量)が伸びているかどうか確認することができます。

これを使えば今回は70kgが12回挙がったから次回は75kgで9回は狙えるな、といった事が簡単にわかります。

ただし1RMの重量はあくまで予測値なので人によって多少の誤差はあると考えてください。

RM換算表の使い方

前回は60kgが10回あがったから次回は8回あがる重量に設定しよう!といった場合は、

①60.0kgと10回の交差する箇所を見ます→75.00kg(これが現在のMAX重量です)

②75.00kgで8回挙がる重量を見ます→62.5kg

これで62.5kgが8回挙がると計算できます。効率的にトレーニングするのにとても便利なので是非使ってみてください。

全身をバランスよく鍛えたい方はこちらもご覧ください。

RM換算表を使って全身をバランスよく鍛えよう【筋トレ】

最速で100kgを挙げるのに損をしない方法

私はトレーニングを始めて2ヶ月ほどはプロテインを全くとっていませんでした。

その間のタンパク質摂取量は食事からのみで体重×1.2gほどでした。

最初からプロテインを摂取していればもっと早く100kgを達成できましたね(もったいない)

食事だけでも体重×2gを摂取することは可能ですが、プロテインの方がずっと安いので財布的にも助かります。

タンパク質60gを摂取しようと思った場合

・鶏胸肉だと約300g必要です。240円ほど

・プロテインだと約75g必要です。105円ほど(マイプロテインのホエイプロテインの場合)

私のオススメはミルクティー味、バニラ味、チョコレート味各種です。

頻繁にセールも行われているので是非見てみてください

おすすめのプロテインは ↓ から購入できます。

Impact ホエイ プロテイン:毎日のタンパク質摂取に最適なホエイプロテイン

 

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